El azúcar está casi en todas partes: se agrega a innumerables productos anunciados en todos los medios de comunicación y se incluye en casi todas las comidas festivas y casuales.
Según una revisión de investigación de 2018, el ansia de dulces es ahora tan común que algunos investigadores se preguntan si hemos desarrollado una cultura que crea hábito cuando se trata de ansiar el azúcar.
Podría ser un buen momento para analizar más de cerca por qué nos gustan los dulces y qué podemos hacer al respecto.
¿Qué causa los antojos de azúcar?
Las personas ansían el azúcar por muchas razones, algunas de ellas fisiológicas y otras psicológicas. Entonces, si te estás preguntando por qué, aquí hay algunas posibles causas a considerar.
Acondicionamiento
Lo que come, junto con cuándo, por qué y cuánto come, puede convertirse en patrones de comportamiento.
En una revisión de investigación diferente de 2018, los investigadores dicen que lo que anhelas es el resultado del condicionamiento clásico: comportamientos que has adoptado con el tiempo porque se sienten gratificantes.
En resumen, es posible que desee el azúcar porque su mente y su cuerpo han sido entrenados para desearlo.
Un deseo intenso puede parecer una compulsión o una experiencia que crea hábito.
En una revisión de investigación de 2016, los investigadores encontraron que los alimentos procesados, especialmente los que contienen azúcar agregada, pueden causar comportamientos que crean hábito en las personas y en ratas y ratones de laboratorio.
Comportamientos de azúcar y de formación de hábito
¿Los alimentos azucarados crean hábito de la misma manera que las drogas? La ciencia no es del todo clara en ese punto.
Sin embargo, los alimentos procesados azucarados pueden desencadenar la liberación de la dopamina neuroquímica para sentirse bien en el centro de recompensa de su cerebro. Más dopamina podría significar más antojos.
Edulcorantes artificiales
Es posible que los edulcorantes artificiales, que tienen un sabor mucho más dulce que el azúcar, cambien las preferencias de sabor de las personas con el tiempo.
Algunos investigadores piensan que cuando las personas se acostumbran al sabor hiper endulzado de los edulcorantes artificiales, su deseo por alimentos más dulces podría volverse más fuerte.
En un pequeño estudio de 2015, los investigadores rastrearon el deseo por los dulces en un grupo de 20 personas que abandonaron todos los edulcorantes, tanto calóricos como no calóricos.
Después de 2 semanas, el 86,6 por ciento de ellos informó que ya no tenía antojos de azúcar. Esto llevó a los investigadores a decir que los médicos deberían recomendar que sus pacientes participen en un desafío de salud sin edulcorantes durante 2 semanas.
Estrés
Su cuerpo responde al estrés secretando hormonas que también están relacionadas con los antojos de alimentos. En un estudio de 2019, la hormona del estrés cortisol se relacionó con el deseo de alimentos dulces, por ejemplo.
Una revisión de investigación de 2016 mostró que la hormona grelina, que controla el apetito, se liberaba cuando las personas estaban estresadas.
Y si está expuesto al estrés durante un período prolongado, un estudio de 2015 mostró que será vulnerable a un aumento de los antojos de alimentos sabrosos que contienen azúcares y grasas agregados.
Dormir
La relación entre lo que come y cómo duerme es compleja. Un estudio de 2013 mostró que las personas que no duermen lo suficiente tienden a desear alimentos que son:
- dulce
- salado
- amiláceo
Esto puede deberse a que les gustaría aumentar sus niveles de energía.
Una revisión de investigación de 2017 mostró que los alimentos azucarados pueden interferir con la calidad de su sueño.
Antojos menstruales
En los Estados Unidos, existe una creencia muy común de que los antojos de chocolate y los períodos están relacionados.
Según una revisión de investigación de 2013, algunos investigadores piensan que las personas ansían el chocolate debido a la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien y regulan tu estado de ánimo.
Un estudio de 2017 mostró que, si bien la idea de tener antojos de chocolate durante su período es bien conocida en los Estados Unidos, no es tan común en otros países.
La diferencia lleva a algunos investigadores a pensar que este deseo particular de azúcar puede estar basado en la cultura, no en la biología.
¿Son genéticos los antojos de azúcar?
Según los Institutos Nacionales de Salud, los estudios de laboratorio con ratones indican que el ansia de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas puede tener un vínculo genético.
Los investigadores encontraron que el gen Prkar2a, que se expresa en la parte del cerebro del ratón que controla la ansiedad, también puede desempeñar un papel en el deseo de alimentos dulces y grasos.
Los ratones sin el gen Prkar2a consumen menos azúcar y corren más que los ratones con el gen del ansia de azúcar.
Se necesita más investigación para comprender si existe una conexión genética con los antojos en los seres humanos.
¿Puedes reconfigurar tus antojos?
La respuesta corta es sí. La investigación muestra que incluso cuando los antojos son intensos, resistirlos puede eventualmente conducir a menos antojos en general.
Una encuesta de 2016 de 2,932 personas que participaban activamente en un programa de control de peso reveló que más de la mitad de ellas (55 por ciento) experimentaron antojos menos intensos y menos frecuentes a lo largo del tiempo.
Un estudio anterior de 2005 descubrió que restringir demasiado la alimentación en realidad conducía a más antojos, no menos.
Una revisión de investigación de 2020 indicó que si reduce las calorías que consume en lugar de eliminar ciertos alimentos por completo, los antojos tienden a disminuir.
Cómo manejar los antojos
Los antojos por sí solos no son necesariamente dañinos para su salud, es la forma en que responde a los antojos lo que podría volverse problemático. A continuación, presentamos algunas opciones para controlar los antojos cuando se apoderan de usted:
¡Ceder!
Comer un trozo de chocolate o un trozo de tarta en tu cumpleaños probablemente no dañará tu salud. Y puede ser bueno para su salud mental saborear algo delicioso de vez en cuando.
Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, los expertos en salud dicen que la indulgencia dulce ocasional está bien, pero no todos los días.
Eche un vistazo a la etiqueta
A veces, una verificación de la realidad puede frenar sus ansias. Si está deseando algo que tenga una etiqueta de empaque, observe de cerca el contenido nutricional, para que pueda tomar una decisión informada sobre qué comer.
Da un paseo rápido
Un estudio de 2015 mostró que una breve caminata de 15 minutos podría reducir los antojos. Como beneficio adicional, la caminata podría animarlo más que una galleta o un brownie de todos modos.
En su lugar, opta por una siesta
Si usted es una de las millones de personas que sufren privación crónica de sueño en esta era de sobreestimulación, una siesta energética puede hacer más para revivir sus niveles de energía que algo azucarado.
Intercambiarlo
Si desea un toque de dulzura sin la sobrecarga glucémica, puede elegir alternativas más saludables como:
- fruta fresca
- mezcla de frutos secos
- chocolate negro
Y si tiene hambre, puede que lo que necesite sea una comida que contenga proteínas.
Cuando hablar con un profesional
Si los antojos de azúcar están elevando demasiado sus niveles de estrés diario, o si le preocupa que pueda estar comiendo demasiado azúcar, podría ser una buena oportunidad para hablar con:
- proveedor de cuidado de la salud
- terapeuta
- nutricionista
Pueden brindarle orientación personalizada sobre cómo manejar sus antojos.
La línea de fondo
Los antojos de azúcar por sí solos probablemente no sean una indicación de un problema de salud. De hecho, son uno de los antojos más comunes que experimenta la gente.
Podría tener antojo de dulces porque:
- solía comerlos
- asociándolos con ciertos eventos de la vida
- cansado
- estresado
- tener un período
Para disminuir los antojos, puede intentar:
- educarse sobre los riesgos para la salud involucrados
- comer más proteína
- ejercitarse
- descansar más
- Satisfacer el antojo con una alternativa de sabor dulce más saludable.
Y si resistir la tentación de comer dulces le consume demasiado tiempo y energía, no dude en ponerse en contacto con un experto en salud para que le ayude.
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