¿Embarazada? Hangry? Buscando un bocadillo que haga tu barriga y tu bebe feliz? Probablemente lo esté escuchando mucho: comer alimentos nutritivos durante el embarazo es esencial.
Estamos aquí para convertir su despensa en una ventanilla única de alimentos saludables y deliciosos que le darán a su bebé el mejor comienzo en la vida.
Al crear su plan de alimentación saludable, querrá concentrarse en alimentos integrales que le brinden mayores cantidades de las cosas buenas que necesitaría cuando no esté embarazada, como:
- proteína
- vitaminas y minerales
- tipos saludables de grasa
- hidratos de carbono complejos
- fibra y fluidos
Aquí hay 13 alimentos súper nutritivos para comer durante el embarazo que le ayudarán a asegurarse de alcanzar esos objetivos nutricionales.
1. Productos lácteos
Durante el embarazo, debe consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades de su pequeño en crecimiento. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur deben estar en el expediente.
Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. Los lácteos son la mejor fuente dietética de calcio y proporcionan altas cantidades de fósforo, vitaminas B, magnesio y zinc.
El yogur, especialmente el yogur griego, contiene más calcio que la mayoría de los otros productos lácteos y es especialmente beneficioso. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que apoyan la salud digestiva.
Si es intolerante a la lactosa, es posible que también pueda tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico. Consulte con su médico para ver si puede probarlo. Todo un mundo de batidos de yogur, parfaits y lassi podría estar esperando.
2. Legumbres
Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y maní (¡también conocidos como ingredientes de recetas fabulosas!).
Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteínas, hierro, ácido fólico y calcio, todo lo cual su cuerpo necesita más durante el embarazo.
El folato es una de las vitaminas B más esenciales (B9). Es muy importante para usted y su bebé, especialmente durante el primer trimestre e incluso antes.
Necesitará al menos 600 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días, lo que puede ser un desafío para lograr solo con alimentos. Pero agregar legumbres puede ayudarlo a lograrlo junto con la suplementación según la recomendación de su médico.
Las legumbres también son generalmente muy ricas en fibra. Algunas variedades también son ricas en hierro, magnesio y potasio. Considere agregar legumbres a su dieta con comidas como hummus en tostadas integrales, frijoles negros en una ensalada de tacos o un curry de lentejas.
3. Batatas
Las batatas no solo son deliciosas cocinadas de mil maneras, también son ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en su cuerpo.
La vitamina A es esencial para el desarrollo del bebé. Solo tenga cuidado con las cantidades excesivas de fuentes de vitamina A de origen animal, como las vísceras, que pueden causar toxicidad en grandes cantidades.
Afortunadamente, las batatas son una amplia fuente vegetal de betacaroteno y fibra. La fibra lo mantiene lleno por más tiempo, reduce los picos de azúcar en la sangre y mejora la salud digestiva (que puede De Verdad ayuda si ese estreñimiento del embarazo golpea).
Para un brekky fabuloso, pruebe las batatas como base para su tostada de aguacate de la mañana.
4. Salmón
Ahumado en un bagel de trigo integral, teriyaki a la parrilla o untado con pesto, el salmón es una adición bienvenida a esta lista. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 esenciales que tienen una serie de beneficios.
Estos se encuentran en grandes cantidades en los mariscos y ayudan a desarrollar el cerebro y los ojos de su bebé e incluso pueden ayudar a aumentar la duración de la gestación.
Pero espere: ¿Le han dicho que limite la ingesta de mariscos debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en el pescado con alto contenido de mercurio? Todavía puedes comer pescados grasos como el salmón.
Estos son los pescados con alto contenido de mercurio que debe evitar:
- pez espada
- tiburón
- Rey Mackerel
- aguja
- atún patudo
- blanquillo del Golfo de México
Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, de la que carecemos la mayoría de nosotros. Es importante para la salud ósea y la función inmunológica.
5. Huevos
Esos huevos increíbles y comestibles son el mejor alimento saludable, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita. Un huevo grande contiene aproximadamente 80 calorías, proteínas de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales.
Los huevos son una gran fuente de colina, un nutriente vital durante el embarazo. Es importante para el desarrollo del cerebro del bebé y ayuda a prevenir anomalías del desarrollo del cerebro y la columna.
Un solo huevo entero contiene aproximadamente 147 miligramos (mg) de colina, lo que lo acercará a la ingesta de colina recomendada actual de 450 mg por día durante el embarazo (aunque se están realizando más estudios para determinar si eso es suficiente).
Estas son algunas de las formas más saludables de cocinar huevos. Pruébalos en rollitos de queso feta con espinacas o en una mezcla de garbanzos.
6. Brócoli y verduras de hoja verde oscura
No es de extrañar aquí: el brócoli y las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que necesitará. Incluso si no te encanta comerlos, a menudo se pueden meter en todo tipo de platos.
Los beneficios incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio. Son una bonanza de bondad verde.
Agregar porciones de vegetales verdes es una forma eficiente de empacar vitaminas y evitar el estreñimiento debido a toda esa fibra. Las verduras también se han relacionado con un riesgo reducido de bajo peso al nacer.
Pruebe esta receta florentina de huevos de col rizada o mezcle un poco de espinaca en un batido verde y ni siquiera sabrá que está allí.
7. Carne magra y proteínas
La carne magra de res, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteína de alta calidad. La carne de res y el cerdo también son ricos en hierro, colina y otras vitaminas B, todas las cuales necesitará en cantidades más altas durante el embarazo.
El hierro es un mineral esencial que utilizan los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina. Necesitará más hierro ya que su volumen de sangre está aumentando. Esto es particularmente importante durante su tercer trimestre.
Los niveles bajos de hierro durante el embarazo temprano y medio pueden causar anemia por deficiencia de hierro, lo que aumenta el riesgo de bajo peso al nacer y otras complicaciones.
Puede ser difícil cubrir sus necesidades de hierro solo con las comidas, especialmente si desarrolla una aversión a la carne o es vegetariano o vegano. Sin embargo, para aquellos que pueden, comer carne roja magra con regularidad puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que obtiene de los alimentos.
Consejo profesional: combinar alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos morrones, junto con alimentos ricos en hierro también puede ayudar a aumentar la absorción.
Mezcle unas rodajas de tomate ricas en vitamina C en esa hamburguesa de pavo o prepare esta ensalada de bistec y mango.
8. Bayas
Las bayas contienen muchas bondades en sus pequeños paquetes como agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y antioxidantes.
Las bayas tienen un valor de índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar picos importantes en el azúcar en sangre.
Las bayas también son un excelente refrigerio, ya que contienen agua y fibra. Aportan mucho sabor y nutrición, pero con relativamente pocas calorías.
Algunas de las mejores bayas para comer durante el embarazo son los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji, las fresas y las bayas de acai. Echa un vistazo a este batido de arándanos para inspirarte.
9. Granos integrales
A diferencia de sus homólogos refinados, los cereales integrales están llenos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. Piense en la avena, la quinua, el arroz integral, las bayas de trigo y la cebada en lugar de pan blanco, pasta y arroz blanco.
Algunos cereales integrales, como la avena y la quinua, también contienen una buena cantidad de proteínas. También presionan algunos botones que a menudo faltan en las personas embarazadas: vitaminas B, fibra y magnesio.
Hay muchas formas de agregar granos integrales a cualquier comida, pero nos gusta especialmente este tazón de quinua y camote asado.
10. Aguacates
Los aguacates son una fruta inusual porque contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados. Esto hace que tengan un sabor mantecoso y rico, perfecto para agregar profundidad y cremosidad a un plato.
También tienen un alto contenido de fibra, vitaminas B (especialmente ácido fólico), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.
Debido a su alto contenido de grasas saludables, ácido fólico y potasio, los aguacates son una excelente opción durante el embarazo (y siempre).
Las grasas saludables ayudan a formar la piel, el cerebro y los tejidos de su pequeño, y el folato puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, anomalías del desarrollo del cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida.
El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. De hecho, los aguacates contienen más potasio que los plátanos.
Pruébelos como guacamole, en ensaladas, batidos y tostadas integrales, pero también como sustituto de la mayonesa o la crema agria.
11. Frutos secos
Los frutos secos son generalmente ricos en calorías, fibra y diversas vitaminas y minerales. Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.
Una porción de frutos secos puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de muchas vitaminas y minerales, incluidos ácido fólico, hierro y potasio.
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio y vitamina K. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento. Los dátiles son ricos en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales.
Sin embargo, los frutos secos también contienen altas cantidades de azúcar natural. Asegúrese de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar.
Aunque las frutas secas pueden ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de una porción a la vez.
Intente agregar una pequeña porción a una mezcla de frutos secos con nueces y semillas para obtener un refrigerio lleno de proteínas y fibra para llevar.
12. Aceite de hígado de pescado
El aceite de hígado de pescado se elabora a partir del hígado graso de pescado, con mayor frecuencia bacalao. Es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto.
La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a proteger contra el parto prematuro y puede beneficiar el desarrollo de los ojos del feto.
El aceite de hígado de pescado también es muy rico en vitamina D, de la cual muchas personas no obtienen suficiente. Puede ser muy beneficioso para quienes no comen mariscos con regularidad o no se complementan con omega-3 o vitamina D.
Una sola porción (1 cucharada o 15 mililitros) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la ingesta diaria recomendada de omega-3, vitamina D y vitamina A.
Sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción al día, ya que demasiada vitamina A preformada puede ser peligrosa para su bebé. Los niveles altos de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes.
El pescado con bajo contenido de mercurio como el salmón, las sardinas, el atún claro enlatado o el abadejo también pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de omega-3.
13. Agua
Dilo conmigo: todos tenemos que mantenernos hidratados. Y especialmente a las embarazadas. Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta en aproximadamente un 45 por ciento.
Su cuerpo canalizará la hidratación hacia su bebé, pero si no vigila su consumo de agua, puede deshidratarse.
Los síntomas de la deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y memoria reducida.
Aumentar la ingesta de agua también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo.
Las pautas generales recomiendan que las mujeres embarazadas beban alrededor de 80 onzas (2,3 litros) de agua al día. Pero la cantidad que realmente necesita varía. Consulte con su médico para obtener una recomendación basada en sus necesidades específicas.
Tenga en cuenta que también obtiene agua de otros alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té.
Consejo profesional: intente tener a mano una botella de agua reutilizable para que pueda saciar su sed durante el día.
La comida para llevar
Su bebé en crecimiento solo está esperando para sorber todos esos alimentos ricos en nutrientes de un plan de alimentación completo de granos integrales, frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables.
Hay todo un mundo de deliciosas opciones que le brindan a usted y a su bebé todo lo que necesitan. Mantenga informado a su equipo de atención médica sobre sus opciones de alimentación y déjelos guiarlo en un plan con los suplementos necesarios.
Esta lista debería ser un buen comienzo hacia un embarazo saludable y bien nutrido.
Consejos rápidos sobre alimentos para comer durante el embarazo
- Los productos lácteos, especialmente el yogur, son una excelente opción. Le ayudan a satisfacer las mayores necesidades de proteínas y calcio.
- Las legumbres son súper fuentes de ácido fólico, fibra y muchos otros nutrientes. El folato es un nutriente muy importante durante el embarazo.
- Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que su cuerpo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células de su bebé en crecimiento.
- El salmón contiene los ácidos grasos omega-3 esenciales EPA y DHA, que son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé en crecimiento. También es una fuente natural de vitamina D.
- Los huevos enteros son increíblemente nutritivos y una excelente manera de aumentar la ingesta general de nutrientes. También contienen colina, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro.
- El brócoli y las verduras de hoja contienen la mayoría de los nutrientes que necesitará. También son ricos en fibra, que puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.
- La carne magra es una buena fuente de proteínas de alta calidad. La carne de res y el cerdo también son ricos en hierro, colina y vitaminas B, todos los cuales son nutrientes importantes durante el embarazo.
- Las bayas contienen agua, carbohidratos, vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de nutrientes y agua.
- Los cereales integrales están llenos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. También son ricos en vitamina B, fibra y magnesio.
- Los aguacates contienen altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, ácido fólico y potasio. También pueden ayudar a aliviar los calambres en las piernas.
- Los frutos secos pueden ser muy beneficiosos para las mujeres embarazadas, ya que son pequeños y ricos en nutrientes. Solo asegúrese de limitar sus porciones y evitar las variedades confitadas, para evitar una ingesta excesiva de azúcar.
- Beber agua es importante ya que su volumen de sangre aumenta durante el embarazo. Una hidratación adecuada también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.
